一日三餐必不可少，营养搭配食谱很重要

一、营养搭配食谱一定要包括下面这几类

1、主食类 　　

国人的主食为谷物，是热能的主要来源，要充分营养搭配食谱就应使主食类占食物热能的60％左右。对于搭配食谱摄入原则应该是粗细搭配，并尽量吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据自身的活动量而不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。

2、蛋白类

鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么如何营养搭配食谱更合适呢？我们搭配食谱不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看被人体消化吸收和利用的程度。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。搭配食谱时蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。

3、蔬菜、水果类

体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果，所以营养搭配食谱中蔬菜、水果必不可少。蔬菜、水果含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜、水果的成分及其含量各有不同，所以要经常换着吃，使不同蔬菜、水果中的营养相互补充。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

4、油脂类

有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而不敢吃油脂类的食物。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以营养搭配食谱要适当多吃植物油，少吃动物油。

二、营养搭配食谱中最强几种搭配

1、猪肝+菠菜  

保健功效：防治贫血。营养原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。  

2、鱼+豆腐  

保健功效：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。营养原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。  

3、羊肉+生姜  

保健功效：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。营养原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

三、营养搭配食谱大推荐

1、蔬菜饭

材料：大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个

做法：

（1）将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

（2）将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。

（3）将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

2、葡萄柠檬汁

食材：葡萄150克，柠檬1个，蜂蜜适量。

做法：

（1）将葡萄洗净；柠檬连皮对切为四份。

（2）将葡萄、柠檬放入榨汁机内压榨成汁。

（3）倒进杯中加入蜂蜜拌匀即成。

功效：令肌肤嫩滑、面色红润。柠檬含有丰富的维他命C及枸橼酸

有营养师说过健康搭配食谱要荤素搭配，均衡营养。营养搭配食谱就要荤素结合，粗细搭配，蔬菜、水果、肉类、坚果等面面俱到。只有这样才能更好的补充身体各方面的需要，身体更加健康哦。